运动减肥
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站姿抬臀：屁股越练越俏，还能瘦大腿后侧喔！
作者：减肥达人减肥训练营 时间：2013-03-19 点击：次
作者：减肥达人减肥训练营 时间：2013-03-19 点击：次
【效果】
1.俏臀缩臀：让屁股变俏与变小，对抗地心引力的下垂作用。
2.锻练效果：紧实大腿后侧的肌肉。
3.拉筋效果：伸展大腿前侧的肌肉。
有位日本网友，她每天都做站姿抬臀操20秒，最后从70公斤瘦到50公斤，屁股110cm瘦至90cm，大腿63瘦至45cm，屁股和大腿狂瘦一大圈！ 网路有很多抬臀运动的方法，让人眼花辽乱，以下是我整合十几篇文章和个人经验后，设计出来的"有效必瘦"站姿抬臀法。
【运动方法】
1.预备动作：
自然站立，收腹挺胸。
说明：
手不一定要摸肚子啦：)
2. 呼气抬腿：
抬腿时同时吐气。通过收紧屁股肌肉来牵引腿部上抬，到最高处静止5-15秒。在静止期间要注意呼吸均匀，不用憋气。
说明：
1‧保持直立：保持上半身挺直，身体不要往后倾喔。
2‧双手前伸：双手向前伸出，可以保持身体平衡感。
3‧抬腿勾脚：抬高的腿最好能勾脚尖，效果比较好。
3. 吸气还原：
再慢慢放下腿，还原站姿。
左腿重覆10次后，再换右腿重覆10次。这样算做完10回。
说明：每天最多抬腿五分鐘(300秒)就已经够了。
例如你是抬腿维持 5秒，每天最多可以重覆做60回。
例如你是抬腿维持10秒，每天最多可以重覆做30回。
例如你是抬腿维持15秒，每天最多可以重覆做20回。
基本上抬腿的时间越长，修练回合便可减少。
补充说明：
你可以先从左脚连续抬腿5下，再换右脚抬5下，也可左右脚交替各抬腿5下。待适应5回后，再提高到10回..15回..20回..25回..30回，最高可做到60回。不过我建议如果一次做大量的修练，最好进行分组修练。
例如：
(1)你每天做60回，每次抬腿 5秒的话，那可以分成3组，每组做20回。
(2)你每天做30回，每次抬腿10秒的话，那可以分成2组，每组做15回。
(3)你每天做20回，每次抬腿15秒的话，那可以分成2组，每组做10回。
每组做完休息1-3分鐘，让肌肉暂时休整恢復疲劳，锻练效果会比一口气做完更好。至於如何安排每天修练量，和分配每组的回数，就看你个人的体力而定，这裡我仅提供一个肌力训练的正确观念给你：
基本上，做不到几下就很容易肌肉酸痛的人，可以多分成几组。例如每天做30回的初学者，可先分成叁组，每组10回。当你渐渐适应每组10回的强度后，肌肉就不会酸了，代表没挑战性了...就可改為每天做两组，每组15回来缩短休息时间。
【修练参考】
初学者：抬腿100秒
进阶者：抬腿200秒
强效者：抬腿300秒
修练计算方式，就是看你每天抬腿的总秒数。例如：
初学者每天抬腿100秒 = 5秒x 20回
进阶者每天抬腿200秒 = 10秒x 20回
高阶者每天抬腿300秒 = 15秒x 20回
上面只是参考数字，你可以自行调配「抬腿秒数 X 回合数」。当你完成100-300秒的练习，这样就算完成一组。那你每天应该要做几组？答案是看你每天修练一次，还是多天修练一次。
【每天一次】
例如你喜欢每天修练的话，那每天只要做一组就可以了。因為你是每天修练，所以训练量就要比较少，这样也就不需要太长的肌肉休復期。我发现瘦下的美眉，大多属於每天修练型的：)
【叁天一次】
但其实正常来讲，通常每叁天修练一次，一次做完3-5组，每组做完后休息1-3分鐘。因為屁股和大腿属於大肌肉群，一次做完大量训练(3-5组)，锻练的效果会比较强，而且大肌肉群在锻练后，至少都需要72小时的休息。
但不管是每天一次，还是叁天一次，都要长期持续的修练下去，否则一旦中断之后，原本肌肉紧实变瘦的部份，很快就会弹回原状了。
按照战斗减肥卡的意义，攻击力3000点，代表你每天只要累积3000点经验值，一个月后屁股和大腿就会各减3公分。这就相当於你每天做300秒的抬腿运动，或是每隔叁天做3组(共900秒)的抬腿运动。
【热身参考】
EX1： 热身后，再做这个运动，比较不会拉伤肌肉喔！
EX2：洗澡后，洗澡后等於刚热身，比较不会拉伤肌肉。
1.俏臀缩臀：让屁股变俏与变小，对抗地心引力的下垂作用。
2.锻练效果：紧实大腿后侧的肌肉。
3.拉筋效果：伸展大腿前侧的肌肉。
有位日本网友，她每天都做站姿抬臀操20秒，最后从70公斤瘦到50公斤，屁股110cm瘦至90cm，大腿63瘦至45cm，屁股和大腿狂瘦一大圈！ 网路有很多抬臀运动的方法，让人眼花辽乱，以下是我整合十几篇文章和个人经验后，设计出来的"有效必瘦"站姿抬臀法。
【运动方法】
1.预备动作：
自然站立，收腹挺胸。
说明：
手不一定要摸肚子啦：)
2. 呼气抬腿：
抬腿时同时吐气。通过收紧屁股肌肉来牵引腿部上抬，到最高处静止5-15秒。在静止期间要注意呼吸均匀，不用憋气。
说明：
1‧保持直立：保持上半身挺直，身体不要往后倾喔。
2‧双手前伸：双手向前伸出，可以保持身体平衡感。
3‧抬腿勾脚：抬高的腿最好能勾脚尖，效果比较好。
3. 吸气还原：
再慢慢放下腿，还原站姿。
左腿重覆10次后，再换右腿重覆10次。这样算做完10回。
说明：每天最多抬腿五分鐘(300秒)就已经够了。
例如你是抬腿维持 5秒，每天最多可以重覆做60回。
例如你是抬腿维持10秒，每天最多可以重覆做30回。
例如你是抬腿维持15秒，每天最多可以重覆做20回。
基本上抬腿的时间越长，修练回合便可减少。
补充说明：
你可以先从左脚连续抬腿5下，再换右脚抬5下，也可左右脚交替各抬腿5下。待适应5回后，再提高到10回..15回..20回..25回..30回，最高可做到60回。不过我建议如果一次做大量的修练，最好进行分组修练。
例如：
(1)你每天做60回，每次抬腿 5秒的话，那可以分成3组，每组做20回。
(2)你每天做30回，每次抬腿10秒的话，那可以分成2组，每组做15回。
(3)你每天做20回，每次抬腿15秒的话，那可以分成2组，每组做10回。
每组做完休息1-3分鐘，让肌肉暂时休整恢復疲劳，锻练效果会比一口气做完更好。至於如何安排每天修练量，和分配每组的回数，就看你个人的体力而定，这裡我仅提供一个肌力训练的正确观念给你：
基本上，做不到几下就很容易肌肉酸痛的人，可以多分成几组。例如每天做30回的初学者，可先分成叁组，每组10回。当你渐渐适应每组10回的强度后，肌肉就不会酸了，代表没挑战性了...就可改為每天做两组，每组15回来缩短休息时间。
【修练参考】
初学者：抬腿100秒
进阶者：抬腿200秒
强效者：抬腿300秒
修练计算方式，就是看你每天抬腿的总秒数。例如：
初学者每天抬腿100秒 = 5秒x 20回
进阶者每天抬腿200秒 = 10秒x 20回
高阶者每天抬腿300秒 = 15秒x 20回
上面只是参考数字，你可以自行调配「抬腿秒数 X 回合数」。当你完成100-300秒的练习，这样就算完成一组。那你每天应该要做几组？答案是看你每天修练一次，还是多天修练一次。
【每天一次】
例如你喜欢每天修练的话，那每天只要做一组就可以了。因為你是每天修练，所以训练量就要比较少，这样也就不需要太长的肌肉休復期。我发现瘦下的美眉，大多属於每天修练型的：)
【叁天一次】
但其实正常来讲，通常每叁天修练一次，一次做完3-5组，每组做完后休息1-3分鐘。因為屁股和大腿属於大肌肉群，一次做完大量训练(3-5组)，锻练的效果会比较强，而且大肌肉群在锻练后，至少都需要72小时的休息。
但不管是每天一次，还是叁天一次，都要长期持续的修练下去，否则一旦中断之后，原本肌肉紧实变瘦的部份，很快就会弹回原状了。
按照战斗减肥卡的意义，攻击力3000点，代表你每天只要累积3000点经验值，一个月后屁股和大腿就会各减3公分。这就相当於你每天做300秒的抬腿运动，或是每隔叁天做3组(共900秒)的抬腿运动。
【热身参考】
EX1： 热身后，再做这个运动，比较不会拉伤肌肉喔！
EX2：洗澡后，洗澡后等於刚热身，比较不会拉伤肌肉。
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